Türk milleti olarak görsel medya ya ve televizyon kanallarına çok büyük önem veriyoruz. Evlenirken, boşanırken, flört ederken hatta çocuğa mama yaparken televizyonu örnek alan bir milletiz.
Sağlıklı Beslenme
Acı tatlı hatıraları ile bir yılı daha geride bıraktık. Umuyorum ki yeni yıl hepimize öncelikle sağlık, sonra da mutluluk getirir. Ülkemizin de içinde olduğu bu zorlu dönemde maddi manevi her yönden güzelliklerle dolu bir yıl olmasını diliyorum.
Her yılbaşında insanlar birbirlerine yeni yıldan beklentilerini sorar. Kimi sağlık, kimi para kimi de başka şeyler ister. Kiminin ailevi sorunları vardır, kiminin borçları, kiminin gitmesi gereken uzun yollar ve kim bilir kimileri için de yeni bir hayatın başlangıcıdır belki bu yeni yıl. İtiraf etmek gerekir ki insan yaşlandıkça yeni yıl gelmesin istiyor adeta, çünkü gelen her yeni yıl giden bir yaş demek.
Yeni yılda daha sağlıklı günler geçirmek için neler yapmamız gerekir derseniz aşağıdaki önerileri dikkate alın. Hep deriz ya diyet;
Nasıl yapılmalı bu diyet:
Öncelikle diyet için metabolizma hızını yavaşlatmamak gerekli. Bu yüzden kan şekerimizi dengelemek, az ve sık beslenmek, stresi azaltmak gereklidir. Her gün yapacağımız düzenli bir yürüyüş ya da egzersiz yağ yakımını artırmaktadır. Kış ayları süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, havaların soğuması ile bazal metabolizma hızının yavaşlaması, bayram ve yılbaşı kutlamalarının yakın tarihlere denk gelmesi kilo alınması adına risk faktörleri olarak karşımıza çıkmaktadır. Ziyaretlerde ikram edilen besinleri de hesaba katarsak, obezite ve beraberinde birçok hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır. Unutmamalıyız ki; dikkatsiz ve aşırı beslenme en basit şekliyle gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmeleri ve baş ağrısı gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Mide ve bağırsak sorunları ile bayram ve yılbaşı gibi özel günlerde da daha sık karşılaşılmaktadır. Tatile gidenler, açık büfelerden sağlıklı seçimler yapmaya daha da özen göstermelidir. Tatil demek yalnızca yemek, içmek değildir. Eğlenin, dinlenin fakat besin seçimlerinize dikkat edin. Hem tatil süresince “egzersiz yapmaya fırsat bulamadım” sözü “mazeret” olarak kabul edilemez. Katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi enerji değeri yüksek, öte yandan hiçbir besleyici değeri bulunmayan yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Yemekler zaten yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamak ve kızartma, kavurma işlemlerinden kaçınmaktır. Yemekleri haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlamakta yarar vardır.
Şeker açısından durumu değerlendirirsek; bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler. Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamamaktadır. Bu nedenle şeker ve şeker içeren (çikolata, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar gibi) besinlerden kaçınmak gerekmektedir. Bu tür besinler kana hemen ve tamamen karışırlar. Vücut, kan şekerinin tümünü aynı anda enerjiye çeviremez. İhtiyacından fazla enerji tüketimi durumunda vücut, bir kısım glikozu vücut yağına çevirir. Şeker ve şeker içeren besinler kan şeker düzeyinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Bunu engellemek adına ya şekerli besinlerden tamamen kaçınmak ya da şeker yerine yapay tatlandırıcılardan kullanmak gerekir.Ev baklavası, lokma, tulumba gibi ağır ve şerbetli tatlılar yerine; sütlaç, komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bu tatlıların yapımında gerek kendimiz gerekse misafirlerimiz için – enerji alımını azaltmak adına – yapay tatlandırıcıların toz formları tercih edilebilir. Tüm bu ilkelere ilave olarak posalı yani lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını artırırlar. Kabızlığı önler, böylelikle kilo vermeye yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkileri de mevcuttur. Bu yüzden haftada en az 2 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa içermektedir. Soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek posa alımını arttırmaya yardımcı olacaktır.
Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Posalı besinler de etkisini su varlığında sürdürebildiği için günlük sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Katkısız ve en iyi çözücü olduğu için günde 10 – 14 bardak su içilmelidir.
Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kalp – damar hastalığı, mide rahatsızlığı olan bireylerin özel günlerde de varolan diyetlerini bozmamaları gerekmektedir. Bu grupta yer alan hastaların özellikle hamur işleri tüketimlerinde sınırlama yapmaları, özellikle diyabetli bireylerin şekerden uzak durmaları gerekmektedir.Aşırıya kaçmamak kaydıyla kullanılabilen toz tatlandırıcılar ile, diyabetlilerin kendilerine sütlü, meyveli diyabetik tatlılar yaparak nefsini köreltmesi söz konusu olabilir.
Kilo almak istenmiyorsa belirtilen ilkelere ilave olarak mutlaka spor yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporların yapılması da uygun görülmektedir. Haftanın 2-3 günü egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Genelde bireyler, kilo vermek için aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Böyle bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “tasarruf” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2.5 – 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir. Şunu asla unutmayınız ki çok akıllı olan vücudumuz, uzun süre aç kaldıktan sonra yenilen en ufak besini,yine uzun bir süre yemek yemeyecekmişsiniz gibi yağ olarak depolar. Ama sık sık yerseniz, nasıl olsa arkası gelecek diye depolamaz.
■ İlk adım İştahı azaltmak olmalıdır.
■ Beslenmenize “iyi yağlardan” ekleyin. Özellikle Omega-3 yağ asitlerini yemeye çalışın.
■ Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenin.
■ Yüksek oranda lif içeren besinleri tercih edin.
■ Rafine şeker ve karbonhidratlardan kaçının.
■ Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın.
■ Sık sık (2-3 saatte bir) beslenin.
■ Yatmadan yaklaşık 4 saat önce son yemeğinizi yiyin.
■ Günlük yürüyüşler Serotonin hormonunu (mutluluk hormonu da denir) yükseltir.
■ Toksinler, stresi arttırır ve bağışıklık sistemini yavaşlatır.
■ Kan şekerinizi dengeleyin, kan şekerinde düşmeler stresi arttırır.
■ En az 7-9 saat uyuyun. Bu iştahınızı azaltır, stres hormonlarını önler.
■ Her gün gün ışığını görmeye çalışın. Gün ışığı depresyondan korur.
■ Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi rahatlatıcı yöntemler deneyin.
■ Saunaya veya hamama gidin.
■ Çok stresli olduğunuz dönemlerde B vitamin komplex, magnezyum, vitamin C ve çinko desteği alabilirsiniz.
■ Hareketsizlik, yanlış beslenme alışkanlıkları ve alerjenler bağışıklık sisteminin çökmesine ve vücutta iltihaplanmalara yol açabilir.
■ Egzersiz yapmak vücuttaki iltihaplanmayı azaltır. Bağışıklık sistemini yükseltir. Stresi azaltmak ve rahatlama yöntemlerini seçmek yararlıdır.
■ Şeker ve doymuş yağ asitleri bağışıklık sistemini yavaşlatırken balık, meyve ve sebzeler bağışıklık sistemini güçlendirir, toksinlerden arındırır.
■ Maalesef beslenmemizde yeterli antioksidan alamamaktayız. Bitkisel besinlerle beslenmek, özellikle koyu renkli olanları seçmek,vücudumuzun antioksidan ihtiyacını karşılar.
Sağlıklı ve mutlu yıllar…
Dr.Kürşat BAKLA
